Синдром текстовой шеи: проблема 21 века и пилатес как решение

Синдром текстовой шеи — это состояние, возникающее из-за длительного нахождения головы в неестественном положении. Например, когда мы скроллим ленту новостей и смотрим вниз на экран смартфона. Мышцы шеи в таком положении перенапрягаются, и, как следствие, возникает боль, скованность и ограничение подвижности шеи.

Когда мы опускаем голову вниз, шейные позвонки меняют свое положение и давят на нервные окончания — это причина боли и дискомфорта в шее. Помимо этого, увеличение нагрузки на позвоночник может привести к развитию остеохондроза и грыж межпозвонковых дисков. Но есть еще и другие причины болей в шее:

• сидячий образ жизни,
• недостаток физической активности,
• неправильная осанка,
• стрессовое состояние, в котором мышцы напрягаются и зажимаются,
• травмы: неудачное падение, спортивные травмы,
• неправильное положение во сне
• переохлаждение.

Исследования показывают, что офисные работники и удаленщики больше всего страдают от боли в шее. Факторов много — неудобный стул, монитор слишком высоко или низко, статичная поза, неправильная осанка.
Попадают в зону риска и другие люди:

• Водители. Долгое неподвижное положение, непроизвольное вытяжение шеи вперед и стресс за рулем приводят к напряжению во всем теле, в том числе и шее.
• Все, кто активно пользуется телефонами. Общение в мессенджерах, просмотр соцсетей, игры. Когда человек долго держит голову под наклоном, это негативно сказывается на мышцах шеи.

Мы проводим часы за компьютером и телефоном в неестественном положении. Мышцы шеи перенапрягаются, плечи округляются, верхняя часть грудной клетки сдавливается. Появляется боль в спине, шее и плечах, ухудшается дыхание и общее самочувствие. Помимо этих вытекающих последствий, есть еще ряд проблем, которые ухудшают нашу жизнь:
Физически

• Головные боли из-за зажатых мышцы шеи давят на кровеносные сосуды и перекрывают доступ кислорода к мозгу.
• Ограничение подвижности шеи. Зажатые мышцы не позволяют свободно двигать головой и ограничивают диапазон движений. Мышцы становятся жесткими и не могут расслабляться полностью.
• Боль в плечах и спине. Напряжение в мышцах шеи может вызвать спазмы и болезненность в мышцах плечевого пояса. Это происходит, потому что тело пытается компенсировать напряжение в одной зоне, задействуя другие мышцы.
• Проблемы со сном. При обострении боли зажимы влияют на качество сна и вызывают бессонницу. Мы не можем полноценно отдыхать из-за боли в том или ином положении лежа. Следовательно, не восстанавливаемся ночью и днем становимся сонливыми и уставшими.
• Онемение рук. Нервы проходят через мышцы шеи и плеч. Когда эти мышцы зажаты, они могут сдавливать нервы. Прохождение нервных импульсов нарушается и возникает онемение и покалывание в руках.
• Проблемы с давлением. Зажатые мышцы шеи сдавливают сосуды и провоцируют повышение кровяного давления.

Психологически

• Снижение концентрации внимания. Боль и дискомфорт от зажимов в шее могут отвлекать от рутинных дел, что снижает сосредоточенность и ухудшает производительность. Это может отражаться на нас ежедневно как дома, так и на работе.
• Страх движения. Из-за опасения усилить боль, люди с зажимами в шее часто ограничивают свои движения, что приводит к гиподинамии — состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью. Гиподинамия приводит к ослаблению и атрофии мышц. Слабые мышцы снижают эффективность кровообращения. Кровь застаивается в венах и ухудшается кровоснабжение органов.

Эстетически

• Изменение осанки. Чтобы снизить боль в шее, тело непроизвольно пытается изменить положение для уменьшения давление на болевую точку. Это может привести к сутулости, наклону головы вперед и к искривлению позвоночника.
• Появление второго подбородка из-за постоянного наклона головы вперед. Так мы перегружаем мышцы шеи, плеч и спины. Это приводит к сжатию мышц, поддерживающих нижнюю челюсть, что способствует образованию жировых отложений под подбородком.

Есть простые правила, которые помогут облегчить в дальнейшем неприятную боль в шее и плечах:

• Правильно располагайте монитор. Убедитесь, что центр экрана находится на уровне ваших глаз. Для ноутбука используйте специальную подставку, а для отдельного монитора подставьте книги.
• Делайте перерывы от работы за компьютером и использования гаджетов. Ставьте напоминания на телефон каждые 45 минут.
• Не засиживайтесь в одной позе в течение долгого времени. Меняйте положение тела, не забывая про осанку.
• Растягивайтесь, периодически выгибая шею и верхнюю часть спины. Делайте простые упражнения для расслабления и укрепления мышц шеи и плеч.
• Следите за осанкой. Держите голову прямо и плечи расслабленными, когда работаете за компьютером и используйте телефон на уровне глаз, чтобы не наклоняться вперед.
• Сидите ровно, откинувшись на спинку кресла не более чем на 25-30 градусов. Убедитесь, что пояснице обеспечена достаточная поддержка.

Основные задачи пилатеса — укрепление мускулатуры, улучшение координации, баланса тела, осанки, стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела. Основополагающим принципом пилатеса является контроль над выполнением всех упражнений и движений, но есть и другие принципы, которых нужно придерживаться, чтобы избавиться от болей в шее.

• Релаксация — это то, с чего следует начинать каждому. Тем, кто привык начинать упражнения с активной разминки или кардио, придется привыкать к спокойному ритму. Важно расслабить напряженные мышцы до начала тренировки, чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею.
• Выравнивание. Во время занятий вы постоянно напоминаете своему телу, как правильно стоять, сидеть и лежать, что способствует выравниванию осанки. Неправильное расположение суставов может привести к травмам и усилить мышечный дисбаланс. Например, вы не должны подгибать копчик или запрокидывать голову. Она должна быть продолжением корпуса.
• Дыхание. В пилатесе важно дышать глубоко, наполняя грудную клетку воздухом и расширяя ее нижнюю часть. Это позволяет увеличить объем легких и получить максимум кислорода. Когда мы неправильно дышим, дыхание становится поверхностным и частым, а мышцы шеи и плеч напрягаются. Это усугубляет зажимы и приводит к еще большим неприятным ощущениям. Правильное дыхание контролирует артериальное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Центрирование — это активация мышц кора, которые образуют внутренний корсет вокруг туловища. При подтягивании пупка к позвоночнику и активации мышц тазового дна, поясничный отдел становится более стабильным и защищенным от перегрузки. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на все звенья тела, включая шею, плечи, кисти, колени и стопы. Благодаря этому снижается риск боли и неприятных ощущений в шее и спине. Центрирование помогает поддерживать правильную осанку, что уменьшает напряжение в шее и плечах.
• Координация — разминка для разума и тела, так как она стимулирует связь между мозгом и мышцами. Когда мы повторяем осмысленно и точно правильные движения, постепенно это превращается в естественные и автоматические движения, которые не будут напрягать мышцы шеи.
• Плавность движений. Упражнения выполняются плавно и контролируемо, что позволяет углубить сознание тела и осознать правильное выравнивание. Медленный темп не означает легкость. Наоборот, он требует сосредоточенности и контроля над каждой мышцей. Плавные упражнения пилатеса мягко растягивают и расслабляют спазмированные мышцы шеи, снимая напряжение и зажимы.
• Выносливость достигается с опытом. Вы поймете это, когда нужные мышцы будут задействованы интуитивно. Так вы перестанете тратить энергию на неправильные движения. Например, уменьшите нагрузку на шею и улучшите осанку за счет долгосрочного укрепления мышц кора.

Пилатес — это не просто набор упражнений, а система, которая помогает улучшить состояние шеи и снять напряжение.
Упражнения пилатеса:

• стимулируют кровообращение в шейном отделе позвоночника.
• способствуют расслаблению мышц и уменьшению болей, укрепляют мышцы спины и шеи,
• помогают сформировать правильную осанку.

На занятиях мы учимся осознавать свое тело, контролировать движения и избегать перенапряжения мышц.

Чтобы упражнения были эффективными и помогали убрать зажимы в шее, нужно обратить внимание и на другие части тела: в каком состояние грудная клетка, позвоночник и плечевые суставы. То есть следует проанализировать много факторов и паттернов в теле, и провести диагностику всего тела, чтобы понять на что обратить внимание.